由於體能衰老，老年人運動更容易受傷。美國一雜誌曾刊出，多位運動專家總結出老年人運動防傷的十個要訣。
　　一、充分熱身，循序漸進──老年人運動量過大，動作過快，容易受傷。充分熱身很關鍵，比如，跑步前應多走動，打網球前可跑步幾分鐘，然後再跳跳繩。
　　二、練練下蹲──下蹲是老人防止運動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運動。雙腿分開，與肩同寬，後背保持直立，下蹲至大腿與地板平行（大腿壓到小腿），然後慢慢起身。動作重複二十次。下蹲時雙手最好抓牢固定的桿子或竹、樹幹。
　　三、靜臥撐──靜臥撐可有效鍛鍊老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀幹部分繃直保持三十秒，稍微休息後，重複相同動作。
　　四、金雞獨立──平衡鍛鍊有助於防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腳獨立（金雞獨立），保持二十秒，換腿站立。練習一段時間後，可閉眼練習。
　　五、保護跟腱──研究發現，老年跑步常見跟腱傷，不妨靠牆站立，拉伸腳跟，一條腿向前伸展，腳跟著地，拉伸保持三十秒，膝部慢慢彎曲，再保持三十秒。換腿重複同樣動作。
　　六、關注疼痛不適──四十歲之後，肌肉中負責組織修復的乾細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發現運動疼痛不適，不要強行繼續運動，要及時就醫。
　　七、增強肩部力量──隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分變少，容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動，或者使用拉力器。
　　八、喝巧克力牛奶──老年人攝入足夠的蛋白質，有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶，可促進運動後肌肉恢復。
　　九、硬球按摩足弓──腳跟和足弓酸痛，是老年人運動常見不適症，將一個硬球（如高爾夫球）放在腳底滾動，可按摩放鬆足弓。
　　十、增加力量訓練──多項研究發現，力量訓練十四周後，可使老人肌肉纖維增長百分之十，肌腱僵硬緩解百分之六十四。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經常拎拎重物就可以。


（何玉山）